O Matko, jesteś kobietą, czyli Fitmaminka w obiektywie :)

Fot.: Bartek Zaranek

Sesja zdjęciowa, a raczej jej mniejsza część wykonana przez wspaniałego fotografa. 

Motywacja!

Motywacja - coś, co jest nam niezbędne do podjęcia działania. Coś, czym musimy się otulić, żeby zrobić krok do przodu. W końcu coś - bez czego wydaje nam się, że staniemy w miejscu. Jak już wspomniałam - wydaje nam się, ponieważ tylko od nas zależy, czy takiej motywacji potrzebujemy i w jaki sposób jest ona ukierunkowana.

Przede wszystkim i po pierwsze, by osiągać założone przez siebie cele potrzebujemy siły, energii. Znajdujemy więc bodziec, który zmotywuje nas do startu. Takim bodźcem może być energiczna muzyka.

Muzyka jest dla mnie bardzo motywującym bodźcem. Kiedy biegam zawsze towarzyszą mi słuchawki w uszach. Nie wyobrażam sobie biegania, lub nawet zwykłych ćwiczeń w ciszy. Dodatkowo, kiedy w uchu słyszę ulubioną muzykę od razu czuję, że to co robię ma sens. Artyści, jacy mnie motywują, to m.in. NNEKA, PINK, Daft Punk i wiele, wiele innych (jeden z moich ulubionych utworów na krótkim filmiku).

Drugą rzeczą, która motywuje to osiąganie celów.

Jeśli założymy sobie cele łatwe do zdobycia nie będą nas motywować, odchodząc w drugą stronę - zbyt wygórowane cele będą zniechęcać. Jak to robię ja? Planuję. Poprzez plan mogę założyć sobie kilka celów i kolejno je osiągać. Tylko i wyłącznie ode mnie będzie zależał mój cel, ale także jego osiągnięcie.

Zwiększyłam swoją motywację zakładając bloga. Zadeklarowałam się tam, że będę ćwiczyć. Te osoby, które obserwują moje wpisy wiedzą mniej więcej na jakim jestem etapie. Przerwanie ćwiczeń wiązałoby się z porażką i wstydem przed osobami, które mi kibicują i przed ludźmi, którym być może w ten sposób pomagam. Upubliczniaj więc swe cele, powiedz głośno co postanawiasz. Niech otoczenie będzie Twoją motywacją do działania! :)

Dużą motywacją są nagrody. Żyjąc zdrowo tak samo możemy je zdobywać. Nagrodą dla mnie jest lepsze samopoczucie we własnym ciele, pochwała od znajomego, komentarze, które mnie wspierają. Skupiając się na rzeczach bardziej materialnych i lekko na samej sobie - nagrodą dla mnie za całotygodniowy wysiłek jest mój sobotni dzień obfitości. Żyjąc zdrowo i jedząc rozsądnie jakże pięknym i zmysłowym rytuałem jest jedzenie żółtego sera...

Efekty, osiąganie celów

Kiedy robisz coś ze swoim ciałem, kiedy osiągasz kolejne etapy swojej zdrowej drogi warto regularnie obserwować efekty. Nie polecam stawania na wadze co kilka dni - te efekty mogą zniechęcać - szczególnie przy wysiłku fizycznym, kiedy waga nie odzwierciedla tego, jak kształtuje się nasze ciało - wyciągnij metr i licz...co tydzień, dwa - patrz jak zmienia się Twoje ciało. Osiąganie celów, pokonywanie wyznaczonych przez siebie etapów jest wielce motywujące! Motywujące do dalszej pracy nad swoim ciałem.

Osobiście porównuję przebiegnięte dystanse, czasy, wszystko, co umiem. Jednak nie możemy zapomnieć w tym wszystkim o pozytywnym nastawieniu, gdyż to ono gwarantuje nam sukces.

Pisałam kiedyś na swoim blogu o konstruktywnej zazdrości - biorąc pod uwagę to, że w dzisiejszych czasach technologia nie odzwierciedla nas w sieci/telewizji.reklamach takich, jakimi jesteśmy w rzeczywistości - nie polecam wzorować się na tak zwanych "fitspiracjach". Bazujmy na tym, co mamy i na tym, co możemy osiągnąć. Nie zakładajmy nierealnego. :)

Poniżej - na koniec mojego chaosu - mój pierwszy, malutki filmik o tym, co mnie motywuje prawdziwie. O tym, dla kogo chcę być szczęśliwa, uśmiechnięta, a kiedy taka jestem - on odwdzięcza się tym samym.

Czasem, gdy czasu brak...

Bywa czasami tak, że mój super dopięty plan treningowy zawodzi. Przyczyny są różne. Chwilowy brak internetu niezbędny do odpalenia domowych ćwiczeń z youtuba, deszcz, który nie pozwala na bieganie, brak czasu, bo właśnie coś wypadło ważnego...lub 8 godzinna praca, kiedy to moje mięśnie aż proszą się o odrobinę ruchu, a nie do końca jest to wykonalne fizycznie.

Na takie specjalne okazje przygotowałam kilka zamienników, które nauczyłam się stosować na równi z innymi obowiązkami. Stosuję je dosyć często, choć nie ukrywam, że jako zapracowana kobieta, zwariowana koleżanka, najmocniej kochająca mama - zdarza mi się czasem zapominać o tym, że właśnie ćwiczę... :)

Kiedy już wiesz, że Twoje dzisiejsze ćwiczenia skazane są na klęskę, lub jesteś "uziemiona" a Twoje ciało woła o odrobinę gimnastyki:

1) Możesz ćwiczyć mięśnie brzucha

Podczas siedzenia, oglądania tv, pracy, kiedy siedzisz na krześle - wyprostuj się. Oddychaj głęboko i powoli jednocześnie napinając mięśnie brzucha podczas powolnego wydechu. Ćwiczenie wymaga dużej samokontroli, ponieważ łatwo podczas codziennych czynności o tym zapomnieć. Ważne, by ćwiczenie wykonywać przez co najmniej 5 minut. Wtedy przyniesie efekt małego treningu.
Ten sposób ćwiczeń możesz wykonywać częściej - może nawet wejdzie Ci w krew. Ja potrafię ćwiczyć brzuch podczas spaceru, odkurzania czy nawet zabawy z dzieckiem :)

ciekawostka - pięknie wyglądasz z wciągniętym brzuchem prawda? Wciągaj go często - to też bardzo dobre ćwiczenie dla jego mięśni :)

2) W ten sam sposób możesz gimnastykować i ćwiczyć mięśnie nóg.
Zmieniaj pozycję nóg podczas siedzenia w pracy, wyciągaj je, napinaj mięśnie, ruszaj nimi. Gdy siedzisz na krześle możesz unosić nogi do góry na przemian (przyjmijmy, że nad nogami jest biurko i nie jesteś narażona na machanie nogami w kierunku innych pracowników :) )

Jak chcesz - unieś nogę i zataczaj powolne koła, poczujesz jak pracują Twoje uda i pośladki :)

3) Wykorzystuj okazje do ruchu -
idź na piechotę do pracy, przejedź się rowerem, wysiądź przystanek wcześniej. Jeśli masz pracę siedzącą - wstawaj jak najczęściej - układ pokarmowy (głównie jelita) nie lubią ciągłego siedzenia. Zadbaj w ten sposób o swoje trawienie!

To tylko kilka propozycji, które zdarza mi się stosować, bo nie ukrywam, że od ćwiczeń jestem niemal uzależniona...

Kiedy dopiero zaczynasz...czyli jak ja startowałam!

Jeśli postanowiłaś zrobić coś ze swoim ciałem nie wyłączaj tej strony, a usiądź spokojnie, weź kartkę, długopis, pomyśl o kimś, kto Cię inspiruje. Zrób herbatę, na początek czerwoną, zrelaksuj się. Już? W tym momencie ma miejsce Twój początek, Twoje nowe ja, które kreujesz Ty sama, nie ja :)

Jak zacząć?

Nie musisz od razu przewracać swojej diety do góry nogami i kupować bieżni do domu. Styl ćwiczeń, oraz intensywność zależy od wydolności Twojego organizmu, od Twojej kondycji, która jak przypuszczam nie jest w szczytowej formie, kiedy jakiś czas temu Twój kręgosłup podtrzymywał ciążowy brzuch, lub po domu pełza mały brzdąc. Ćwiczenia warto łączyć z dietą, by efekty były trwałe i szybciej cieszyły. Jednak nie jest to konieczne, jeśli nie masz kłopotów z przemianą materii i skłonności do tycia. Warto pamiętać, że dieta jest sprawą indywidualną dla każdego organizmu, dlatego nie będę narzucać jadłospisu, a skupię się na zmianie nawyków żywieniowych, co wyjdzie każdemu na dobre!

Jak ja zaczęłam?

Przede wszystkim ponieważ mam bardzo słabą przemianę materii i walczę z niedoczynnością tarczycy, postawiłam na całkowitą zmianę diety. Przeglądałam ich wiele, jednak stosowanie regularnego programu diety nie było dla mnie, ponieważ spędzając całe dnie z dzieckiem w domu, nie mogłam sobie pozwolić na wymyślanie przeróżnych potraw, lub najzwyklejsze głodówki. Na święta wielkanocne mąż sprezentował mi książkę Ewy Chodakowskiej. Miałam do tej kobiety wielki dystans i byłam najzwyklejszym niedowiarkiem, ten optymizm, ten uśmiech, te przysiady w kuchni irytowały mnie i nie wierzyłam, że będę w stanie zaufać jej zasadom. Spróbowałam. Nie żałuję.

Moja dieta polegała odtąd na zjadaniu 5 posiłków dziennie, trzymając się kilku prostych zasad:

1. Pierwszy posiłek zjadałam po przebudzeniu.
2. Odrzuciłam z diety chleb (ewentualnie pozwalałam sobie na grzanki z chleba żytniego).
3. Jadłam średnio co 3 godziny i bardzo trzymałam się tych terminów.
4. Ostatni posiłek zjadałam po wieczornych ćwiczeniach, jednak nie później niż 2 godziny przed planowanym snem.
5. W dni nietreningowe ostatnim posiłkiem była lekka sałatka.
6. Kiedy tylko myślałam o wodzie - piłam ją. Średnio 1,5 litra dziennie, wiadomo - zdarzało się i mniej.
7. Jadłam zróżnicowane potrawy. Minimum 3 razy w tygodniu była to ryba (sola, tuńczyk, pstrąg).

Wskazówka: Planuj swój kolejny dzień. Jeśli zaplanujesz/przygotujesz sobie potrawy, które masz zjeść zaoszczędzisz wiele czasu i pozwoli Ci to zjeść o czasie każdy zaplanowany posiłek.

Co z ćwiczeniami?

Fakt jest taki, że ćwiczyłam różnie, jednak minimum co drugi dzień. Warto zapamiętać, że organizm zaczyna spalać zbędną tkankę tłuszczową po 20 minutach ćwiczeń. Dlatego, jeśli postanawiasz ćwiczyć, przeznacz na to minimum 30 minut na początku (do 60 minut po kilku miesiącach). Taki czas ćwiczeń da gwarantowane efekty jeśli tylko będziesz konsekwentna w stosunku do swojego nowego trybu życia:)
Zaczęłam od prostych ćwiczeń odpalając kanał Youtube. Do wyboru jest mnóstwo programów na różne partie ciała. Zaplanuj sobie schemat ćwiczeń i ruszaj do dzieła.

Jeśli nie lubisz ćwiczeń w domu niedługo zaproszę Cię do mojego drugiego świata - świata biegania, jednak nie wszystko na raz. Warto najpierw się rozruszać, za bieganie zabierzemy się później - a gwarantuję, że się przebiegniemy! :)

Dobre rady, by nie popełniać błędów:

1. Nigdy nie zaczynaj ćwiczeń bez rozgrzewki. Nie ujmując nam kobietom i matkom niczego - mamy już swoje lata, jak wiemy każda przyjemność wymaga wstępu, a naszym wstępem do ćwiczeń będzie rozgrzanie mięśni - kilka przysiadów, kilka podskoków i skłonów - nie zaszkodzi.

2. Nie bój się jedzenia. Jedz około 2 godziny przed planowaniem treningu, oraz zjedz coś po treningu. Rozgrzane mięśnie i ciało szybciej przetrawią ostatni posiłek, który da również nam szybsza regenerację.

3. Zakwasy? To naturalne, jednak nie mogą Cię zniechęcić. Rozmasuj mięśnie, połóż się w wannie, poćwicz. Przyzwyczaj ciało do nowego trybu życia:) i ciekawostka - pij sok wiśniowy i uzupełnij niedobór witaminy C.

4. Wyrzuć wagę - często podczas diety nabieramy najpierw masy mięśniowej, często wiąże się to z lekkim przyrostem wagi, lub zatrzymaniem jej na pewnym poziomie. Mimo tego naszych krągłości ubywa - czyż nie o to chodzi? :)

5. Nie zniechęcaj się, jednak jeśli masz słabszy dzień - odpuść. Ćwiczenia muszą być przyjemnością.

Jeśli masz jakieś pytania - zostaw je w komentarzu - odpowiem jak tylko będę mogła :)

Zachcianki ;)

W tym krótkim poście chciałabym rozwiać wszelkie wątpliwości odnośnie diety osoby, która ćwiczy. Jesteśmy tylko ludźmi i mamy swoje zachcianki…

Któż zabrana je spełniać? Jeśli posiadasz silną wolę i wiesz czym jest umiar - sięgaj po słodycze, jednak nie na co dzień lecz gdy faktycznie nie możesz bez nich wytrzymać (jesteś matką, kobietą, która podczas ciąży zaznała nie jednej zachcianki dlatego dokładnie wiesz o czym piszę) :)

Warto jednak zachować poniższe zasady, by nasza dieta i ciało nie ucierpiały podczas napadu na lodówkę:

1. Jeśli już musisz jeść słodycze - sięgaj po nie maksymalnie raz - dwa razy w tygodniu.

2. Jeśli wypada "Twój" dzień tygodnia na zjedzenie czegoś słodkiego - zrób to koniecznie przed 15:00

3. Jeśli jest przed 15:00, wypada TEN dzień, w którym zaraz pochłoniesz coś słodkiego i.... jeśli już musisz to zjeść - zjedz coś słodkiego zaraz po posiłku (po śniadaniu, drugim śniadaniu, ostatecznie po obiedzie).

Dlaczego takie zasady? Słodycze nas nie sycą, są tylko pustymi kaloriami, jednak jak wiadomo - zaspokajają nasze pragnienie, które tworzy się nie gdzie indziej a w głowie. Jemy przed 15:00, ponieważ mamy okazję podczas reszty dnia spalić nadmiarowe kalorie. Dlaczego zatem po posiłku? Dlatego, że nasz żołądek jest na pełnych obrotach i nie będzie traktował czekoladowej przekąski jako osobnego posiłku.

Fot.: Bartek Zaranek

Zdrowa alternatywa dla czekoladowych zachcianek:

"Szejk czekoladowy"

Znalazłam swojego czasu wspaniały przepis na mój ulubiony przerywnik między posiłkami. Może on również zastąpić jeden z pięciu posiłków w ciągu dnia (najlepiej sprawdza się po treningu). Moim zdaniem wspaniale zastępuje słodycze i osobiście, gdy tylko miałam na coś słodkiego ochotę przyrządzałam ten pyszny wspaniały napój :)



Będzie Ci potrzebne:

200ml mleka
banan
2 łyżki kakao
2 łyżki słonecznika łupanego
2 łyżki płatków migdałowych
łyżka miodu (wedle uznania)

Wlej do szejkera 200ml mleka, pół banana, 2 łyżki słonecznika obranego, 2 łyżki płatków migdałowych, łyżkę miodu oraz łyżkę kakao. Zmiksuj.

Zamiast banana możemy dodać sezonowe owoce - np. truskawki :)

Jeszcze troszkę pietruszki:)

Tym razem propozycja bardziej słodka. Polecam dla tych, którzy pietruszkę traktują jako tylko konieczny zdrowotny dodatek. Koktajl będzie zielony, jednak smak i zapach pietruszki się w nim gubi:) Jest to wersja z miodem - bardziej słodka.

Dodałam:
Pół  litra wody
Banan
Pomarańcza
Cytryna
Natka pietruszki
Łyżeczka miodu
Garść suszonych moreli

SMACZNEGO!

Zielono mi, czyli pietruszka w wersji full.

Nigdy nie lubiłam smaku pietruszki. Nie jadłam, no chyba, że w rosole. Jakiś czas temu zaczęłam mieć problemy jelitowe - być może przez siedzący tryb pracy. Zima, chłód, szary nastrój. Postanowiłam to zmienić. Przeczytałam w sieci, że pietruszka najlepsza na detox zimowy, a co lepsze - można ją polubić w każdej wersji :)
Na początek wypróbowałam koktajl z pietruchy.

Koktajl pietruszkowy na dzień dobry

Natka pietruszki
300ml wody
limonka
banan

Wersja bardziej kaloryczna - można dodać jogurt naturalny zamiast wody, lub kefir :)

Wszystkie składniki mieszamy w blenderze i wypijamy. Smak jest...normalny - jest to dobry napój dla osób, które nie przepadają za smakiem pietruszki. Jeśli chcecie zmienić smak - polecam dodać łyżkę miodu. Taki koktajl popijamy zamiast "przekąsek" :)

Po co pietruszka?


Natka pietruszki, mimo, że tak niepozorna zawiera wiele wartości odżywczych. ma w sobie mnóstwo witaminy C oraz beta - karotenu. Zawdzięczamy jej zielony detoks organizmy, zdrowy wygląd cery i...dobry humor! :)