Długo rozmyślałam nad planem treningowym, by nie wykończył naszych mięśni, przynosił efekty i był dostępny dla każdego. To, co wymyśliłam będę próbować po raz pierwszy, dlatego proszę o wyrozumiałość. Biorąc pod uwagę moje zamiłowanie do sporu, kilka lat praktyki karate, lekkoatletyki i wiedzy czerpanej z sieci i książek pozwoliło mi na stworzenie... potwora. Jak to nazwać? hmmm "Potwornie ciężka praca nad brzuchem". Bo żeby być fit, trzeba ruszyć ... tyłeczek :)
Postanowiłam wpleść w plan treningowy niektóre elementy ćwiczeń z Ewą i Mel B, które często towarzyszyły mi na początku, zanim się rozbiegałam. Te ćwiczenia są idealne na jesienną pogodę, dlatego mam propozycję dla tych, co chcą modelować sylwetkę w domu. W tygodniu proponuję 2 razy wpleść jej ćwiczenia do planu treningowego. Dodatkiem (lub alternatywą dla mniej wytrzymałych) będą ćwiczenia z MelB. Za chwilę wszystko wyjaśnię.
Na początek kilka zasad:
1. Trening wykonujemy minimum 2 godziny po ostatnim posiłku
2. Po treningu zjadamy coś lekkiego
3. W trakcie treningu pijemy tyle wody ile potrzebujemy
4. Rozgrzewka jest najważniejsza - wykonujemy ją przed KAŻDYM treningiem.
5. Dieta - wedle uznania. Moja będzie opierać się na 5 posiłkach dziennie, lekkich kolacjach (typu sałatka, warzywa), Pożegnaniem słodyczy i używek z zachowaniem dnia obfitości*
6. Czas treningu - minimum 20 minut.
* dzień nie-postny, w którym grzeszymy w głową!
Lista ćwiczeń z Youtube:
EWA:
MEL B:
INNE:
DESKA:
Ćwiczenie pomoże wzmocnić mięśnie tak samo brzucha, jak też kręgosłupa!
Układasz się w pozycji widocznej obok, wytrzymujesz w niej początkowo 2x po 20 sekund zwiększając czas ćwiczenia z każdym dniem,
aż osiągniesz 2 minuty.
aż osiągniesz 2 minuty.
Deska, ale wersja bokiem wzmocni boczne mięśnie brzucha. Jest nieco trudniejsza niż deska przodem i początkowo możesz utrzymywać ją przez około 30 sekund, wydłużając ćwiczenie o 5 sekund w każdym tygodniu.
Proponowany plan treningowy dostosuj do swoich potrzeb, jednak nie modyfikuj bardzo. Ćwiczenia z danej kolumny możesz swobodnie zamienić, jednak nie sięgaj na początku po ćwiczenia z innych tygodni.
Plan treningowy zawiera 34 dni. Wcale nie musisz zaprzestawać ćwiczeń po tym czasie. Jeśli nadal będziesz chciała ćwiczyć utrzymaj ćwiczenia z ostatniego tygodnia i dokładaj własne.
Powodzenia!!!!
Wszelkie pytania wrzucaj w komentarzach.
ps. Jeśli Plan treningowy jest mało czytelny - podaj w komentarzu maila - prześlę Ci go.
